تعیین افزایش مقدار پمپ خون بمقدار سه برابر، با افزایش ضربان قلب از سطح استراحت از 5 تا 6 لیتر به میزان 20 تا 30 لیتر در دقیقه، نیاز به اکسیژن از طریق عمق تنفس و تعداد آن در دقیقه مشخص می شود. اگر دوچرخه سوار و مربی بخواهند برنامه ایده آلی را طرح ریزی کنند (البته با رعایت فصل مسابقات و تمرینات) اول باید احتیاجات بدنی و تغییر نتایج از روی زمان را در رأس برنامه خود قرار دهند. مصرف انرژی نیازهای فیزیولوژیکی دوچرخه سواری حرفه ای مختلف است. مسابقه هایی در ردیف 200 متر اسپرنیت کوتاه مدت که بطور تقریبی در 11 ثانیه بپایان می رسد، تا تور فرانسه که تا 23 روز 5000 کیلومتر را طی می کنند. در مسابقه تور فرانسه نیاز به گذشتن از ارتفاعات کوههای آلپ با نهایت درد و رنج و در پایان هر مرحله اسپرنیت های متعدد است. و نیازمند بدنهایی تطبیق پذیر شده با فشارهای ویژه دوچرخه سواری دارد. دوچرخه سواران تمرینات ویژه ای برای مسابقات مختلف می باید انجام دهند. از نظر بیوشیمی غیرممکن است که در دوچرخه سواران بتوانند هم در اسپرنیت های سرعت و هم در مسابقه جاده شرکت کنند چون نیازهای انرژی برای آن دو نوع متفاوت است. دوچرخه سوارهایی که می خواهند با توجه به تمرین وارد یک مسابقه100 مایل جاده شوند برنامه هایشان قابل بررسی و توجه است. آنها باید دارای استعداد هوازی نهایی برای ادامه تلاش و کوشش باشند و توانایی لازم غیرهوازی برای فرار از کنار گروه، مسیرهای سربالا و سرازیر و اسپرنیت های پایان مسابقه را داشته باشند. اغلب نگهداری متمرکز دوچرخه سواران همسان در رشته های مشابه نیاز به منابع انرژی مشابه دارد. با شناخت منابع انرژی مورد نیاز که در مسابقه بکار می رود، مربیان می توانند دستور بهترین و موثرترین برنامه ها را بدهند. نسبت بین انواع دوچرخه سواری و منابع عمده انرژی اولیه که از شکسته شدن انرژی ترکیبی که آنها را ATP-PC (فسفاژن) می نامیم. منابع انرژی در عضلات موجود می باشند. یک کیلومتر روها و تعقیبی ها از انرژی غیرهوازی (آناروبیک) که از شکسته شدن کربوهیدراتها و منابع انرژی فوری است استفاده می کنند. نهایتاً برای مسافت های طولانی متکی به انرژی هوازی که از شکسته شدن کربوهیدراتها و چربیها می باشند هستند. نکته اینجاست برای بدست آمدن انرژی از راه هوازی نیاز به مسافت و وقت می باشد. زمان و مسافت مخصوص سواری دوچرخه سوارها با سیستم های انرژی آنها مربوط می باشد از این قرار، قاعده کلی از تمرینات ویژه توضیح داده می شود. بعضی از درصدها در انواع بلند مدت ممکن است خارج از معیار بنظر برسد. در یک مسابقه 100 مایل جاده که 10/4 دقیقه بطول می انجامد، قابل توجه است که چگونه 5% از کل انرژی مورد نیاز از منابع انرژی غیرهوازی گرفته می شود. اگرچه سیستم آناروبیک شامل درصد کمی است ولی باید آنرا تا سطح مطلوب توسعه داد برای تجزیه غذا، سربالایی ها و اسپرنیت های پایان هر مسابقه تابلوی 2 نتیجه دو سیستم اروبیک و آناروبیک و ماکزیمم فشار کار را در مدت 120 دقیقه برای رشته های انفرادی با حداکثر بالای قدرت هوازی، را بطور تقریبی نشان می دهد. با کار روی زمان 2 دقیقه نسبت می باشد. همچنین با افزایش زمان قدرت هوازی اهمیت بیشتری پیدا می کند. تابلوی2: تناسب شرکت کل انرژی هوازی و غیرهوازی در طول مراحل حداکثر فعالیت بالای 120 دقیقه Exercise Time , Maximal Effect Energy Source 120min 60min 30min 10min 4 min 2 min 1 min 10 s 1 2 5 10-15 30 50 65-70 85 Anaerobic 99 98 95 85-90 70 50 30-35 15 Aerobic چنانکه پیشتر بحث شد دوچرخه سوار می تواند دو راه متابولیسم اصلی برای بدست آوردن انرژی داشته باشد: با اکسیژن و بدون اکسیژن. منبع انرژی اصلی برای طول دوچرخه سواری بطور هوازی آماده می شود. در مسافت طولانی دوچرخه سواری، کربوهیدراتها و چربیها سوخته می شوند و انرژی تولید می کنند. چنانکه اگر مسافت بیشتر شود نقش اصلی را چربی بعهده می گیرد. هر شخصی در حدود 2000 کیلوکالری از کربوهیدراتها (گلیکوژن) و حدود 50000 تا 70000 کیلوکالری از چربی را می تواند ذخیره کند. یک تمرین آسان یا سبک، سوخت حاصل آن کاملاً چربی می باشد (تمرینی که احتیاج به 71% کار یا کمتر از ماکزیمم فعالیت یک دوچرخه سوار باشد). در طول مسابقات سنگین جاده سوخت مهم عضله گلیکوژن می باشد. همچنین در فعالیتهای سنگین تر کربوهیدارتها مورد نیاز می باشند. در واقع یکی از دلایل کمبود انرژی تخلیه ممتد گلیکوژن عضله باشد. بعضی علائم نشان می دهند که توانایی استفاده از چربی ها وابسته به ماکزیمم اکسیژن مصرفی دوچرخه سوارها است (ماکزیمم اکسیژنی که بدن می توانند در یک دقیقه مصرف کند) این عمل ممکن است باعث آن شود که یک دوچرخه سوار با اکسیژن مصرفی پائین در یک کار اضافی اسیدلاکتیک بیشتری تولید کند نسبت به یک دوچرخه سوار با اکسیژن مصرفی بالاتر (از بین می رود در نتیجه تمرین غیرهوازی). سطوح بالای اسیدلاکتیک خون شاید بوسیله تجزیه چربی ها از بدن دفع شود. تحقیقات همچنین نشان داده اند که عضلات اسکلتی ظرفیت استفاده بیشتری از چربی ها را دارند. ترکیب ظرفیت افزایش استفاده چربی با توانایی افزایش تمرینات دوچرخه سواران، تجزیه چربی بافت را افزایش می دهد، تصور می شود که افزایش تمرین باعث تجزیه و تولید انرژی از متابولیسم چربی می گردد. سوال اینجاست که چگونه می توانند دوچرخه سواران طوری تمرین کنند که قادر به استفاده از چربی بعنوان یک منبع سوختی باشد؟ جواب ساده است. هر وقت که آنها برای تمرین 3 تا 4 ساعته می روند چربی منبع اصلی از سوخت بدنشان در مراحل پیشرفته تمر ین است. دوچرخه سوار تمرین کرده هنگام مسابقه می تواند با حداقل میزان اکسیژن مصرفی سواری کار کند و این با سوخت درصد بیشتری از چربی بدنش با حداقل اکسیژن مصرفی ممکن می باشد. متابولیسم غیرهوازی به گلیکوژن عضله و گلوکز خون وابسته می باشد که سوختی برای کار است و اسیدلاکتیک محصول نهایی این سیستم است. بدون اکسیژن گلوکز با گلیکوژن ذخیره شده به اسیدلاکتیک شکسته می گردد. اگر اکسیژن بطور کامل وجود داشته باشد گلوکز شکسته شده بداخل متابولیسم هوازی ذخیره شده به اسیدلاکتیک شکسته می گردد. اگر اکسیژن بطور کامل وجود داشته باشد گلوکز شکسته شده بداخل متابولیسم هوازی می تواند وارد شود. در سطوح اسیدلاکتیک بالا انقباض عضلات غیرعادی می گردد. این اتفاق موقعی صورت می گیرد که پروتئین در سلولهای عضلانی موقعی فعال است که با چند گروه از اسیدها وارد عمل شود. بعلاوه اسیدلاکتیک واکنش های سلول را کاهش می دهد. نتیجه، خستگی است تمرین یا باید متوقف شود و یا شدت آن بطور وسیعی باید کاهش داد. متابولیسم غیرهوازی نمی تواند تمرینات طولانی را تضمین کند. سوخت کافی را تامین نماید ولی برعکس جبران کننده کوچک مهمی در مسافتهای نه چندان بلند و در اسپرینت های نه خیلی طولانی می باشد. چه اثراتی تمرین بر روی عضلات و تولیدات نهایی آن و میزان تغییرات اسیدلاکتیک خواهد داشت؟ افزایش تمرین باعث افزایش مسئولیت ترکیبات کار هوازی است. بعد از تمرینات و کار اضافی (Over loud) دوچرخه سواران تولید لاکتات کمتری از آنهایی که تمرین نکرده اند خواهند داشت منظور (آنهایی که ظرفیت هوازی شان بیشتر است). بدن شکل موثرتری اکسیژن را مصرف می کند و عضلات میزان تغییرات اسیدلاکتیک بیشتری خواهند داشت. تمرین موجب پیشرفت ظرفیت غیرهوازی و در برگیرنده تکرارهای سواری با حداکثر توانایی از 10 ثانیه تا 1 الی 5/1 دقیقه خواهد شد. سواری طولانی تر برای نگهداری پشت و کمر بر روی چرخ و سودمند جهت افزایش سرعت و ظرفیت غیرهوازی را که برای تمرینات لازم است کاهش می‌دهد. تمرینات اینتروال سبک ظرف مدت 3 دقیقه می تواند اسیدلاکتیک موجود در عضلات را خارج کند. تمرینات راحت اینتروال شامل پدال زنی سبک می باشد. در طول برگشت بحال اولیه اسیدلاکتیک با سرعت بیشتری برگردانده شده و دوباره شناخته شده بوسیله تمرینات سبک در مرحله استراحت، این به لاکتات فرصت می دهد که با سرعت بیشتری به کبد و عضلات توزیع گردد. کبد و عضلات استراحت داده شده می توانند لاکتات را به گلوکز برگردانند یا فوراً مورد استفاده قرار دهند و یا بشکل گلیکوژن ذخیره کنند. برنامه های تمرینی انواع مختلف تمرینات فشار روی سیستمهای متابولیک بطور مختصر در اینجا شرح داده شده که با نیازهای فردی دوچرخه سواران مطابقت دارد. تابلوی شماره 3 بطور تخمینی درصد شرکت سیستم های انرژی درگیر هر یک از هشت روش تمرین را نشان داده است. تابلوی 1 و تابلوی 2 در برنامه های کار خارجی مورد استفاده قرار می گیرند. اگر یک دوچرخه سوار برای چند نوع مسابقه تمرین می کند باید ترکیبی از چند نوع برنامه در ترکیب تمریناتش بیافزاید. تابلوی 3: مشارکت برنامه های تمرینی در ارتباط با توسعه منابع انرژی Acrobic capacity (%) LA and Acrobic (%) ATP-PC and LA (%) Type of training 4 6 90 Sprin training 5 5 90 Acceleration sprints 20 50 30 Set sprints 20-60 30-50 10-30 Intervals 40 40 20 Speed play (Fort lek) 40 50 10 Repetition riding 85 13 2 Continuous fast riding 95 5 - Continuous slow riding تمرینات اسپرینت (سرعتی کوتاه) نیازهای تمرینات اسپرینت، تکرار اسپرینت های کوتاه، بمعنی آمادگی برای مسابقه دوچرخه سواری است. بدین معنی که سواری با حداکثر سرعت، کوشش و سعی تمام، برای 75 تا 100 متر با استراحت نسبتاً طولانی. اسپرینت ها اسپرینت های شامل افزایش تقریبی و کم کم از سطح آهسته به حداکثر کوشش. یک سوم بطور آهسته با یک سوم متوسط – کوشش سخت، و یک سوم حداکثر کوشش، برای حدوداً 200 تا 250متر این نوع از تمرین استقامت و سرعت را افزایش می دهد، در صورتیکه تکرارهای کافی استفاده شود. این برنامه در هوای سرد مورد استفاده قرار می گیرد. زیرا دوچرخه سوار بتدریج به حداکثر سرعت می رسد و از احتمال صدمات عضلانی جلوگیری می کند. سِت های اسپرنیت یک ست از اسپرنیت با استراحت های فاصله دار جهت برگشت بحال اولیه موجب توسعه و بهبود سرعت و استقامت می گردد. یک برنامه شامل 750 متر اسپرنیت، متوسط سرعت برای 75متر، 75 متر اسپرینت، و 75 متر خیلی آهسته جهت برگشت بحالت اولیه برای ست بعدی، 100 متر اسپرینت، 100متر متوسط و آهسته قبل از تکرار بعدی، 150متر اسپرینت، 150متر متوسط، 150متر اسپرینت و تکرار برنامه وقتیکه برگشت بحالت اولیه بطور کامل انجام شد. اینتروال تمرینات اینتروال شامل سواری با سریهای تکرار در یک ساعت معین با تعداد مشخص از زمانهای استراحت است. استراحت های اینتروال به قلب اجازه می دهد که به ضربان طبیعی، برگشت جزئی داشته باشد. تمرینات اینتروال آهسته در آمادگی استقامت مورد استفاده قرار می گیرد و در سرعت مشارکت زیادی ندارد. لازمه این تمرینات تکرار مسافت کوتاهتر از مسیر مسابقه و سرعت کمتر از مسابقه با زمانهای کوتاه مدت جهت برگشت بحالت اولیه. بطور مثال 750×25 متر با 30 ثانیه استراحت های آن که میزان ضربان قلب و تندی آن بین 170 تا 175 ضربه در دقیقه باشد. تمرینات اینتروال سریع شامل زمانهای استراحت طولانی تر، برگشت بحال اولیه وسیع تر و بزرگتر برای ضربان قلب به سطح طبیعی و سرعت سواری سریعتر است. برای مثال 750×20 متر تا 1000متر با 120ثانیه استراحت مابین آن می تواند باشد. در یک تمرین خوب میزان ضربان بین 180 تا 185 ضربه در دقیقه است. این تمرینات به دوچرخه سواران کمک می کند که خستگی را در فقدان اکسیژن تحمل کنند. بازی سرعت: اساساً بازیهای سرعتی در همه روش های تمرینی مورد استفاده قرار می گیرد و در این مقاله توصیف و شرح داده شده، واحدی که بطور مشترک در دویدن هم کاربرد دارد بیشتر نام سوئدی آن مقدار است که (فارتلک) نام دارد. بمعنی سواری نرم و آهسته در مسافت طولانی با سرعت های متعدد است. که می تواند روی غلطک یا جاده انجام شود. بازی سرعتی وقتی که بطور مناسب استفاده شود از لحاظ روانی مهیج است و باعث توسعه هر دو نوع ظرفیت های تمرینی می شود. برای مثال: 1- 5 مایل گرم کردن. 2- 100×5 متر سریع و 60 ثانیه استراحت. 3- 5 مایل با توانایی و کوشش. 4- 4 تا 6 تا 100 متر اسپرینت های سرعتی: 25 متر نرم، 50 متر متوسط، 25 متر فشرده، و 10متر نرم بعد از هر کدام . 5- 4 تا 6 تا 750 متر تا 100 متر با توانایی، 250 متر نرم بین آنها. 6- سرعت متوسط به مسافت 5 مایل. 7- 8 تا 10تا 75 متر تا 100 متر با توانایی، 250 متر نرم بین آنها. 8- تا توانایی بمسافت 10 مایل. 9- 4 تا 6 بار اسپرینت سربالایی یا روی تپه، سواری آرام برای برگشت به پایین تپه. 10- خنک کردن بدن برای 3 تا 5 مایل. تکرار سواری: دوچرخه‌سوار مسافت یک‌ست را سواری می‌کند با یک سرعت سریع (بسته به سرعت مسابقه) بطوریکه با استراحتهای طولانی فرصت برگشت به حالت اولیه را بطور کامل پیدا کند. در تکرارهای سواری مسافت‌های مورد استفاده این نوع تمرین از مسافت‌های تمرینات اینتروال طولانی‌تر می‌باشد (1000 تا 2000 متر). مسافت طولانی‌تر و سرعت آهسته‌تر است. یک دوچرخه‌سوار 4000 متر شاید که مسابقه‌ای اش از دوچرخه‌سوار 2000 متر چند ثانیه کمتر باشد با برگشت بحال اولیه کامل بین فعالیتهایش. ادامه سواری نرم و آهسته: برنامه‌ای که شامل مسافت های طولانی سواری در سرعتهای پائینتر از سرعت مسابقه، ادامه سواری نرم نامیده می شود. مسافت در برگرفته شده در این نوع تمرین مرتبط با مسابقات مسابقه دهندگان باشد. یک اسپرینتر شاید که فقط به 25 مایل سواری نیاز داشته باشد ولی بالعکس یک دوچرخه‌سوار جاده مسافت یک تمرین فعال آن 125 مایل است. این نوع از تمرین بوسیله دکتر اِرنست وَن آکن Ernest van Aaken خیلی زیاد سفارش شده که بهتر است که ما آنرا بنام مسافت آهسته طولانی یا (LSD) بشناسیم. میزان ضربان قلب در حدود 150 ضربه در دقیقه است و هیچوقت احتیاج به نگهداری نیست. بزرگترین افزایش در استقامت هوازی می‌باشد. ادامه‌سواری سریع ادامه سواری سریع گوناگون‌تر از سواری آهسته در سرعت‌سواری است. مسافت آن طولانی‌تر از مسافت تمرین سواری نرم نیست ولی طولانی تر از مسافت مسابقه‌‌ای می‌باشد. بطور مثال یک زن دوچرخه‌سوار 3000 متر شاید که 3500 تا 4000 متر چندین‌ بار تمرین کند با استراحتهای 5 تا 6 دقیقه‌ای. در هر صورت، این نوع از کار اضافی و تمرین سخت برای استقامت خوب می‌باشد و بطور تدریجی بدن را با شرایط سرعت‌های مسابقه‌‌ای آماده می‌کند. سیستم قلبی- تنفسی ششها و حجم ششی ورزشکاران تمرین کرده بیشتر از افراد تمرین نکرده می‌باشد. تفاوت میان آنها شاید که نتیجه افزایش قدرت عضلات درگیر در تنفس بین افراد تمرین کرده و تمرین نکرده است. اختلاف میان آنها شاید نتیجه افزایش قدرت عضلات درگیر در تنفس باشد و یا اینکه واقعاً خود ورزشکاران بشکل جزیی حجم ششی بزرگتر دارند. بهرعلت ارتباط کمی بین اجرای تمرینات ورزشکار و حجم ششی وجود دارد. مهمترین حجم ششی شاید ماکزیمم اکسیژن مصرفی دوچرخه سواران باشد. مقدار زیادی از اکسیژن مورد استفاده در طول دوچرخه‌سواری عموماً بعنوان بهترین شاخصه سیستم قلبی- تنفسی و ظرفیت عملی آنها در نظر گرفته می‌شود. مقدار زیادی اکسیژن به بافتها داده می‌شود که زیادتر از مقدار کار مورد نیاز آنها می‌باشد. قدرت هوازی با توسعه و بهبود تمرینات قابل شناسایی است حجم و بزرگی این بهبودی معمولاً بین 15 تا 20 درصد می باشد. نوع و مقدار توانایی تمرین به صفات ژنتیکی و ظرفیت هوازی موثر بر می‌گردد که از والدین دوچرخه‌سواران منتقل می‌گردد. بعضی از تحقیقات نشاندهنده اینست که سطح ظرفیت هوازی فاکتور محدود کننده در تمرینات استقامتی است. مثل بعضی از دوچرخه‌سواران استقامتی تمرین کرده که استثنائاً از حجم بالای اکسیژن مصرفی (VO2) برخوردارند. تابلوی شماره 4 مقایسه حجم ماکزیمم اکسیژن مصرفی برای دوچرخه‌سواران است که توسط چندین محقق گزارش شده. حداکثر اکسیژن مصرفی برای دوچرخه‌سواران رشته‌های انفرادی در تابلوی شماره 5 ثبت شده است. تابلوی 4: اطلاعات مربوط به حداکثر اکسیژن مصرفی تیم. ( ) Notes Vo2max (m10kg-1. min-1) Number of subjects study 1966 swedish national team 74.0 6 Saltin Norwegian national team 73.0 16 Hermansen National Glass Road (track cyclists) 67.1 11 Burke 1975 swedish national team 69.1 5 Stromme Present study 23 Mens national team 8 Category 1 men 15 Junior national team 6 Women's national team 5-time winner of tour de france 77.0 1 Stromme 1970 winner of tour of italy 80.0 2 Saltin 1975,1979,pan American road team 82.1 3 Burke 1972. 1976, olampic road team 1976,1977, national road champion 1975,1979, Pan American road team 79.8 4 Burke دوچرخه‌سواران 1و2 در اروپا حرفه ای هستند. دیگر دوچرخه‌سواران در کلاس آماتور جهانی قرار دارند. دوچرخه‌سوارانی که خوب تمرین کرده‌اند ظاهراً از خصوصیات متابولیکی بالائی مثل ورزشکاران تمرین کرده استقامتی برخوردارند. در یک پریود سه ساله حداکثر اکسیژن مصرفی VO2 سه دوچرخه‌سوار بترتیب 6/79، 8/82 و 2/82 میلی‌لیتر در کیلوگرم در دقیقه بود و حداکثر میزان ضربان قلب 187و 189 و 189 در دقیقه بود. متوسط حجم برای VO2 در تیم‌های زنان بطور قابل ملاحظه‌ای بالاتر از حجم متوسط زنان در تابلوی 4 پیدا شده بود. وقتی که دیگر حجم‌های ورزشکاران زن مقایسه شده بود درصد حجم‌ها همچنان بالا بود. هرمسن Hermansen گزارش کرده بود متوسط حجم برای 6 زن نروژی orienteers 65/3 (لیتر در دقیقه) می‌باشد که در همین زمان توانایی 6 زن که مطالعه‌ بر روی آنها انجام میگرفت در حدود 58/3 (لیتر در دقیقه) بود. Orienteers پیوسته ثابت کرده‌اند که بالاترین مقادیر حجم ششی آنها در هیچ ورزش دیگری نیست. حجم ریوی گزارش شده برای جوانان 45/4 لیتر در دقیقه است که بالاترین انتخابی که گزارش شد بوسیله (Placheta, and Drazil) برای دوچرخه‌سواران مرد 18-17 ساله تمرین کرده، 79/3 لیتر در دقیقه می باشد. تجزیه و تحلیل از انحراف معیار حداکثر اکسیژن مصرفی نشان داده که یک اختلاف مهم بین تیم های ملی مردان و جوانان وجود دارد. (تابلوی 4) اختلاف متابولیکی کمی بین تیم‌های ملی مردان و کته‌گوری A دوچرخه‌سواران وجود دارد که جالب است. فاکتورهایی مثل آستانه هوازی نقش مهمی در راندمان دوچرخه سواری دارند و این حالت در سایر ورزشکاران نیز وجوددارد. از طرف دیگر یک اختلاف 4/3 میلی‌لیتر در کیلوگرم در دقیقه در حداکثر اکسیژن مصرفی در تست وجود دارد، اگر چه بدور از اهمیت است ولی ممکن است نتیجه دهنده و امتیازی در مسابقات سطوح بالا باشد. Daniels , foster در 1975 16 دوچرخه‌سوار حرفه ای که بیان کننده اختلاف بین طبقات آقایان از نظر قدرت اجرایی با قدرت هوازی بود را مطالعه کردند. این پیشنهادات که عموماً اجرا در دوچرخه‌سواران شرکت کننده بطور قابل ملاحظه‌ای وابسته به قدرت هوازی می‌باشد. ترکیب تار‌های عضلانی و آنزیمهای فعال اگر چه که بنظر نمی‌رسد تأثیری در موفقیت مسابقات دوچرخه‌سواری داشته باشد. Cerny, Burk، Fink , وcostill اختلاف جزیی بین طبقه‌بندی آقایان دوچرخه‌سوار تمرین کرده پیدا کردند ولی اختلاف نیز در حداکثر حجم اکسیژن وجود داشت. متوسط حجم برای تیم ملی جوانان و تیم ملی آقایان قابل مقایسه هست با حجم‌های گزارش شده از کته گوری 1 مردان در تابلوی شماره 4، این نما از فاکتورها و کاراکترها می‌تواند تجربه و مهارت را در جوانان بالا ببرد از طریق شرکت دادن آقایان و جوانان با هم در مسابقات، شاید که آنها بتوانند مقامهای خوب کته‌گوری A مردان را تغییر دهند اما می‌توانند مقداری از ارنج تیم‌های آقایان را شکل دهند. اگرچه ممکن است ماکزیمم حجم اکسیژن مصرفی مقیاسی برای موفقیت دوچرخه‌سواری مسابقه‌ای باشد، سبب جدایی موثر مشکلات سخت همیشگی است. قدرت هوازی با تمرین بهبود می یابد همانطور که پیشتر اشاره شد. مقدار بهبودی و پیشرفت معمولاً بین (15% تا 20%) می باشد، اگر چه که اختلاف کته گوری‌ها (25% تا 30%) است. برای مثال یک دوچرخه‌سوار کته‌گوری 3 با حداکثر ماکزیمم اکسیژن مصرفی در حدود ml50 در کیلوگرم احتمالاً قبل از تمرین کردن حداکثر اکسیژن مصرفی ml50 در کیلوگرم داشته است. یک دوچرخه‌سواری کته گوری 1 با قدرت هوازی در حدود ml/kg 70 بلید دارای قدرت هوازی در حدود ml/kg58 قبل از تمرینات باشد. زیرا قدرت هوازی نشاندهنده بیشترین پیشرفت با تمرینات نسبتاً متعادل می‌باشد (شکل 1 را ببینید)، حجم بزرگتر و شدت تمرین توسط دوچرخه‌سواران بهتر نمی تواند دلیل اختلاف در مقادیر قدرت هوازی کته‌گوریها باشد. شکل 1: ارتباط طول تمرین با طول اجرا برای افرادی که ماکزیمم حجم اکسیژن مصرفی برابر با 60 تا 65 میلی‌لیتر/ کیلوگرم دارند. اشاره به این نکند که مقادیر بزرگتر از تمرینات سرما را تونرهای با استعداد مشاهده شده است. چه فاکتورهایی به افراد اجازه میدهد که قدرت هوازی را بیشتر از دیگران بهبود بخشند. فاکتورهای محدود کننده قدرت هوازی هنوز موضوع بحث فیزیولوژیستهای ورزشی هستند، اگرچه که بیشترین اتفاق نظر ماکزیمم برون ده قلبی یا مقدار بیشترین خونی است که قلب می تواند در دقیقه پمپ کند فاکتور مهم در مشخصه قدرت هوازی است. ورزشکاران (در برگیرنده دوچرخه‌سواران) نشان داده‌اند که، قدرت هوازی زیاد دارای حجم بزرگتری برای برون ده قلب هستند. (Ekblom and Hermansen 1968) اختلاف بین افراد با حجم‌های بزرگتر جهت برون ده قلبی و افرادی که بصورت صوری حجم بیشتری داشتند را آشکار کردند با انجام کاری که خون در هر ضربه پمپ می‌شود یعنی (حجم ضربه‌ای). این نظر که اندازه قلب بطور ذاتی در بعضی از افراد بزرگتر از دیگران است بعید نیست زیرا وقتی که ملاحظاتی روی شکل آناتومیکی و اندازه‌های دیگران انجام میشود این موارد ملاحظه می‌شود. اگر افراد بلند قد یک سود طبیعی در بسکتبال دارند و افراد تنومند برجسته‌اند در فوتبال، چرا نباید افرادی که دارای قلب بزرگ هستند در رشته‌های دوچرخه‌سواری، دوومیدانی،‌ واسکی صحرانوردی برجسته نباشند. آیا فقط دوچرخه‌سوارانی که دارای قدرت هوازی بالای (70 میلی‌لیتر/ کیلوگرم ml/kg70) هستند می توانند به کته‌گوری 1 برسند؟ جواب هم بله و هم نه است. میزان اختلاف بین یک کته‌گوری زیاد است. من سه دوچر‌خه سواری بالای ml/kg65 را آزمایش کرده بودم و دوچرخه‌سوارن کته‌گوری 1 که قدرت هوازیشان نسبتاً پیشرفت داشت ولی از پیروزیشان مطمئن نبودم. اگرچه که برای کته‌گوری1 پینشهاد می‌شود آزمایشاتی و اعمالی در جهت داخل کردن این افراد بعمل آید اگرچه که در حد کمترین و جزئی باشد زیرا که ضروری است. شکل 1: اطلاعاتی جدید در رابطه با دوندگان ماراتون نشان میدهد. من اعتقاد دارم که اصول بیان شده در آن، در دوچرخه سواری هم کاربرد دارد. بطوریکه ممکن است دیده شود دوندگان با قدرت هوازی پائینتر شاید در سطح مشابه در بازدهی، در حجم تمرین بیشتر و سختر، مستعدترند. مطابق با محدود کننده‌های اصولی بیان شده شاید که یک دوچرخه‌سوار با انگیزش بالا با استعداد کمتر از حد مطلوب اجرا کننده بهتری باشد. این تمرین ثانوی شاید در تغییرات بافت عضلانی موثر باشد و در بیشتر تحقیقات پیشرفته فیزیولوژی تمرین متداول است. سیستم عصبی عضلانی: دوچرخه‌سواری در واقع هماهنگی بین انقباض عصب و عضله است. عضلات پاها در حالت استراحت بصورت دسته تار عضلانی قرار دارند، همه تارهایی که عمل کننده در یک حرکت هستند تا وقتی که تحریک شده و تنش آنها زیاد شود و منقبض می شوند تا پدالها را بچرخانند. موضوع تار عضلانی تشخیص داده شده. تارهایی که قادر به انقباض مکررند وقتیکه تحریک می شوند، بدون خستگی هستند و آنها را تارهای آهسته می‌نامیم. این تارها ذخیره بالایی از میوگلوبین (اکسیژن- پروتئین ذخیره شده) و قدرت هوازی زیاد هستند. ظرفیت سلول‌های هوازی وقتیکه اکسیژن کافی در دسترس باشد قادر به تولید انرژی بطور ممتد و یکنواخت می باشد، تارهای کند انقباض دارای تعداد بزرگتر و بیشتری از میتوکندریها هستند، میتوکندریها اجزایی از سلول‌اند که شامل همه آنزیمهای اکسیداتیو می باشند. تار کند انقباض بتدریج تنش آن افزوده می‌شود و بآرامی نیز ضعیف می‌گردد. تارهای کند انقباض ضرورتاً در طول مسافت طولانی دوچرخه‌سواری استفاده می‌شود. قسمت اعظم تارهای عضلات اسکلتی تند انقباض هستند. این تارها مقدار کمتری میوگلوبین دارند. حجم بیشتری از میتوکندریها دارای مقدار کمتری از آنزیمهای هوازی هستند. این دو تار همچنین در تجزیه گلیکوژن اختلاف دارند (کربوهیدرات ذخیره شده) و لاکتات تجمع می‌یابد. به دیگر معنی آنها در ظرفیت غیرهوازی اختلاف دارند، توانایی سلولها به تولید انرژی بطور سریع، اما فقط برای زمان کوتاه، آنهم وقتیکه مقدار کافی اکسیژن در دسترس باشد. تارهای تند انقباض ظرفیت غیرهوازی بالائی دارند و قادر به اجرای کار خیلی شدید در مدت کوتاه هستند. همه تارها کند انقباض نیستند و همه تارهایی که تند انقباض هستند خصوصیات مشترک ندارند، اگرچه یک طیف هوازی و بدون هوازی عامل بالقوه آزمایشات بین دو نوع تار است. یک شخص با تارهای تند انقباض شاید که ظرفیت هوازی بیشتری از دیگر افراد با تارهای سریع انقباض داشته باشد. در عمل یک عضله معمولاً یک فرد با تارهای کند انقباض ظرفیت هوازی بالاتر از افرادی که دارای تارهای تند انقباض هستند دارد. برای ظرفیت غیرهوازی حقیقت معکوس است. دلیل ابتدائی در تاکید این موضوع این است که تغییر دستورات غذایی تمرین می‌تواند باعث افزایش ظرفیت هوازی و غیرهوازی تارهای عضلانی باشد. یک دوچرخه‌سوار که در مسافت‌های طولانی تمرین میکند شاید که در تارهای تند انقباض پاها ظرفیت هوازی بالاتری از تارهای کند انقباض بازوها داشته باشد. بطور نسبی عموماً حالت انتقال تار عضلانی کند انقباض 40% تا 50% و تند انقباض 50% تا 60% است. نقطه جالب اینجاست که بین افراد مشابه متغیرهایی کوچک وجود داشتند که در آزمایشات تغییر تار، یک عضله به تار دیگر را نشان میدادند. تنها فرق تار عضله با دیگر عضلات در سولئوس (عضله ساق پا) است که در انسانها اساساً از تارهای کند انقباض شکل یافته است. بین افراد نیز گوناگونی در تارهای عضلانی پیدا شده است. درصد تارهای کند انقباض (ST) در سه گروه‌اند دوچرخه‌سواران تمرین کرده اختلاف معنی داری نداشت (تابلوی 6 را ببینید). شاید که ترکیب تخمینی 50% FT و 50% ST در دوچرخه‌سواری سودمند باشد زیرا در تمام مسابقات هر دو قابلیت استقامت و سرعت را در بر می‌گیرد. این نکته در تابلوی 7 درج شده است. برای مثال Sheila yong- ochewiez با داشتن 47% ST قهرمان جهان در هر دو رشته دوچرخه‌سواری و اسکیت سرعت بود. Sheila در درجه اول یک اسکیت باز و درجه دوم یک دوچرخه‌سوار بود. حتی کوتاهترین مسابقه اش، 500 متر، یک سرعت حقیقی نبود، زیرا آن را با 40 ثانیه گذرانده بود، گزارشهای ارائه شده در تابلوی 6 ثابت کرده که: 1- گروههای مرد و زن دوچرخه‌سوار ترکیب تار عضلانی مشابهی را نشان داده‌اند. 2- نهایتاً درصد بالایی از ترکیب تارهای کند انقباض و تند انقباض لازمه اصلی برای موفقیت در مسابقه دوچرخه‌سواری جاده نیست و 3- vo2 max یک پیش گوی خوب در موفقیت مسابقات در حال حاضر می باشد. تابلوی 7 گروههای B,A و دوچرخه‌سواران زن خصوصیات انتخاب شده از موضوعات Vo2 max (ml/kg) Slow-Twitch fibers % Age (years) subject Groap 69.0 31 22 Dough ty.T. A 72.6 64 19 stetina. D. A 69.2 60 22 stetina. W A 58.4 64 19 Nichols. E. B 60.1 67 24 Prall. B B 60.8 48 26 Tripp. J. B 55.0 47 25 Young-ochowicz.s Women __ 50 16 Olpolski. K Women 49.6 37 14 Paraskerin.c. Women اطلاعات بدست آمده در بالا شبیه موضوعات آزمایش شده بودند. این اطلاعات در 1975 اندازه‌گیری شده بود. این نکته مورد نظر است که بیشتر آزمودنی‌ها در واقع دوچرخه‌سواران جاده بودند و مورد نظر می‌باشند و شاید که یک تار عضلانی، ایده‌آل و سودمند برای همه مسابقات باشد. با پیش‌گویی اسپرینها ترجیحاً به راه آسانتری دست می‌یابند. آنها می‌توانند با درصد بیشتری از تارهای سریع بهره‌بگیرند (چنانکه برای cohnie paraskevin در سال 1982 قهرمانی سرعت جهان گزارش شده بود). با وزنه‌ و تمرینات سرعت، آنها می‌توانند قدرت و ظرفیت هوازی این تارها را افزایش دهند. بطور خلاصه درصد بالای تارهای سریع ایده‌‌آل برای اسپرینتهای کوتاه دوچر‌خه‌سوار است (یا یک کیلومتر). یک تار عضلانی با 70% تا 80% تار عضلانی آهسته یا کند برای استقامت ایده‌آل می باشد. اما دوچرخه‌سوار می‌تواند در تایم تریل طولانی یا مسابقات مرحله‌ای از موفقیت خود مطمئن باشد در تکنیک و در ابزارهای تحقیقی مطالعاتی در اینجا نوع تار مورد استفاده را موکداً مشخص می‌کند. اگرچه که تعداد و افزایش یک نوع تار می‌تواند موفقیت ورزشکار را افزایش دهد، داده‌های مشابه می‌تواند در صورت اینکه دقیقاً مشخص نشده بودند ورزشکار را به اشتباه بیاندازد و یا خطرات روانی را برای او ایجاد کند. دانشمندان نمی‌توانند اساس موفقیت را پیش‌بینی کنند. دیگر اندازه گیریهایی که می‌توانند اطلاعات مربوط به استعدادهای بالقوه ورزشکار را تسلیم کند شامل، قدرت، ظرفیت هوازی و غیرهوازی، انقباضات ضعیف در خون بعداز کوشش‌های حداکثر، و سالهای تجربه. ملاحظات تغذیه‌ای تحقیق برای راههایی در جهت توسعه و پیشرفت اجرائیات دوچرخه‌سواران از بعضی از دوچرخه‌سواران جاده گرفته شده بود. مورد علاقه عموم قرار گرفتن با برنده شدن، شخصیت اجتماعی داشتن (پرستیژ Prestige)،‌ و بطور مداوم مورد تایید قرار گرفتن از جمله دلایلی است که دوچرخه‌سواران را وارد می‌کند که مسائل تغذیه‌ای را دنبال کنند. نتیجه بیشتر مولفانی که ارتباط بین حالتهای تغذیه‌ای و اجراهای بدنی را دنبال کرده‌اند اینست که یک تعادل خوب و کافی و مطمئن برقرار شود. توجه به تناسب تغذیه برای ورزشکاران مهم است زیرا که کمبودها در کالری غذا، یا آب می تواند سطح اجرا را پائین بیاورد. منبع اصلی انرژی در طول دوچرخه‌سواری از متابولیسم چربی و کربوهیدراتهاست، همانطور که قبلاً نیز اشاره شد. در طول دوچرخه‌سواری ملایم، انرژی عضلات فعال از چربی و گلیکوژن تأمین شده است. ظرفیت افزایش تجزیه چربی دوچرخه‌سواران تمرین کرده، و ترکیب و تجزیه اسیدهای چرب آزاد زیر پوست با توانائیهایشان در این زمینه نیز، تقریباً تشریح شده بود. اگر چه منابع چربی بیشتر از کربوهیدراتها هستند و چربی انرژی بیشتر در واحد گرم دارد، کل این انرژی در میان متابولیسم‌ هوازی به اکسیژن بیشتری در طول دوچرخه‌سواری نیاز دارد، مصرف یک لیتر اکسیژن که برای کربوهیدرات مورد استفاده قرار می‌گیرد 5 کیلوکالری است که به 7/4 کیلوکالری میرسد وقتیکه سوختی مثل چربی مورد استفاده قرار می گیرد. ساخته‌های کربوهیدارتها 7 تا 8 درصد از چربی بیشتر مفیدترند، افزایش کربوهیدراتها ترجیحاً بهتر هستند وقتیکه کار اختصاصی سنگین هستند. تولیدات انرژی موثر و مفید از این طریق مهم می‌باد. برای مثال یک کار اضافی با 4 لیتر اکسیژن مورد نیاز برای تجزیه کربوهیدارتها، می‌تواند در تجزیه چربی به 4/4 لیتر برسد. این قسمت از تجزیه کربوهیدراتها در طول دوچرخه‌سواری سنگین به سود دوچرخه سوار است، زیرا در این سطح از کار، تجزیه موثر اکسیژن برای اجرا مهم است. فعالیت درصد متوسط یا پائین، ظرفیت حمل اکسیژن بشکل زیاد نیست و بیشتر اکسیژن کافی در دسترس دوچرخه‌سوار است. همچنانکه مسابقه شدت می‌یابد ظرفیت اکسیژن جاری به ماکزیمم نزدیک می‌شود و درصد بزرگتری از متابولیسم کربوهیدراتی. تولید انرژی بیشتری در واحد اکسیژن مصرفی تولید می‌کنند. در سالهای اخیر مشخص شده بود که ذخیره‌های گلیکوژن می‌توانند وسیعتر افزایش پیدا کنند. مصرف روزانه کربوهیدرات زیاد می‌توان موجب افزایش تولید کربوهیدارت اضافی در طول چند روز باقیمانده به مسابقه شود. تخمیناً سه روز قبل از یک مسابقه بزرگ، دوچرخه‌سوار غذای کربوهیدارتدار زیاد را انتخاب می‌کند در حدود 80% از کل کالری مصرفی می‌تواند باشد و بقیه شامل مقادیری از پروتئین و چربی است. غذای کربوهیدراتدار غذایی اصلی تا قبل از روز مسابقه می‌باشد. از این طریق منابع گلیکوژن در عضلات به چند برابر افزایش می‌یابد. از این طریق منابع گلیکوژن در عضلات به چند برابر افزایش می یابد. بعضی از دوچرخه‌سواران برای افزایش اندازه و قدرت بدن خود از غذاهایی با پروتئین زیاد در لیست غذای روزانه‌شان استفاده می کنند. در تأمین پروتئین بدن این یک عقیده قدیمی است، در واقع وقتیکه ورزشکاران گوشت بیشتری مصرف می‌کنند امیدوار هستند که توده عضلانی آنها افزایش پیدا کند. در واقع در رژیم غذایی اساسی معمولاً پروتئین کافی و درحد مطلوب و مورد نیاز را در نظر می‌گیرند. غذایی که شامل محصولات لبنی، محصولات سُس، و گوشت (انواع آن) کیفیت خاص پروتئینی را مورد نظر قرار می‌دهد، از اعمالی که پروتئین‌ها در بدن انجام میدهند تأمین سوخت جهت تمرینات می‌باشد که مقدار آن در روز معادل 8/0 گرم در کیلوگرم وزن بدن (2/2 پوند) است. پس وزن فرد 150 پوندی معادل 55 گرم پروتئین روزانه است یا معادل 15% از کل کالری ورودی بدن، متوسط پروتئین دریافتی برای بدن مصرف 3 تا 4 بار در طول روز می‌باشد تا سطح عملکرد را به حد مطلوب برساند. بعلاوه بیشتر پروتئین دریافتی از طریق مصرف گوشت، که شامل مقادیر زیادی از چربی‌های اشباع شده و کلسترول هستند، دو ماده‌ای که تقریباً زیاد مصرف می شود. بیشتر پروتئین اضافی از طریق کبد به چربی تبدیل می‌شود و در بافت زیر جلدی بصورت چربی ذخیره می‌شود، که فعالیت در اینجا یک ضرورت اساسی است. تصور غلط و نادرست و کمرنگی در ارتباط با مصرف ویتامین، نوشیدنی‌ها و آب میوه در بین دوچرخه‌سواران آشکار است که از نادانی سرچشمه می‌گیرد. همه ما گزارشهایی در رابطه با مصرف ویتامین ها، نوشیدنیها و دیگر غذاهایی که می‌تواند دوچرخه‌سوار را برای برنده شدن مهیا کند شنیده‌ایم. اگرچه استفاده بعضی از انواع داروها غیرقانونی است، ولی هیچگونه منعی در استفاده از ویتامین، نوشیدنیها و مواد معدنی وجود ندارد، ویتامین‌ها و مواد معدنی ترکیبات غذایی است که برای زندگی و بهداشت بدن ضروری است. ویتامین‌ها ویتامین بدوگروه تقسیم می شود: آنهایی که در چربی محلولند و آنهایی که در آب محلولند. ویتامین‌های K,E,D,A در گروه اول هستند. بقیه B complex , C ویتامین‌های محلول در آب هستند. حلالیت در مشخص شدن اینکه بدن می‌تواند یک ویتامین را ذخیره کند و یا اینکه نیاز به دریافت روزانه آنرا دارد از نکات پر اهمیت می باشد. همچنین از علائم مصرف بیش از حد این مواد مسمومیت است. اگر دوچرخه‌سوار باندازه کافی ویتامین C,B در بدن نداشته باشد بنظر میآید که در چند هفته در عملکرد او کاهش بوجود میآید. این ویتامین‌ها برای تولید انرژی لازم‌اند و به اندازه قابل توجهی نیز در بدن ذخیره نیستند. وقتیکه مصرف بیش از احتیاجات بدن باشد، اضافه آن از طریق ادرار خارج می‌شود. اضافات ویتامین‌های محلول درچربی، بطریق دیگر، در کبد و بافتهای چربی در بدن ذخیره می شوند. اگر ذخایر ویتامینی زمان زیادی جمع شده باشند، یک ورزشکار ممکن است چند هفته را با مقادیر ناکافی آن پیش ببرد. دوچرخه‌سواران همچنین ممکن است غذایشان را با منابع ویتامینی B و C تامین کنند تا مطمئن شوند که بطور روزانه آنرا دریافت می‌کنند. اگرچه این کار احتمالاً لازم نیست زیرا که اگر آنها روزانه غذاهای تازه مصرف کنند این تعادل را برقرار می‌کنند، استفاده از ویتامین‌های B و یا C نمی‌تواند زیان‌آور باشد. هضم زیادی ویتامین‌های چرب محلول در بدن ممکن است باعث مسمومیت شود. مواد معدنی مواد معدنی در مراحل اعمال فیزیولوژیکی بدن از تنظیم کننده‌های مهم بشمار میآیند. آنها در دو گروه مورد بحث قرار میگیرند. آنهایی که با مقادیر نسبتاً زیادی در بدن وجود دارند و آنهایی که در کمیت‌های کوچک مورد نیاز می باشند (عناصر ناچیز). قسمت اعظم مواد معدنی در سطح بیشتر از mg100 در روز مورد نیاز است و شامل کلسیم، منیزیوم، سدیم، پتاسیم، کلراید است مواد معدنی کوچک و جزئی شامل 17 ماده است که اعمال بیولوژیکی بدن را بعهده دارند، اگر چه که جدول غذایی تحقیقات ملی council فقط 10 ماده را تشخیص داده است. این‌ها شامل فلورین، کرونیوم، منگنز، کبالت، مس، آهن، روی، سلوفیوم، مولیبدنیوم و ید است. مایعات فقط در یک تمرین سخت و دشوار ضرورتاً مورد نیاز نیست. در هوای گرم عرق افزایش می یابد و مصرف اضافی نمک می‌تواند کمبود سدیم و کلرایدی که در عرق کم شده را تأمین نماید. ذخیره آب در طول مسابقه و تمرین بعضی ورزشکاران نمی‌دانند که آب هم است و یکی از تنش منبع تغذیه‌ای مهم با کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. مادامیکه مسابقه 75-50 مایل جاده در هوای گرم با دو بطری (قمقمه) آب را انجام میدهیم 7 تا 10 پوند وزن آب بدن کم می‌کنیم. آب دو قمقمه بطور تقریبی o240 می‌باشد که می‌تواند برگردانده شود فقط با مقدار 2 تا 2/1 کم شدن آب. بنابراین کم کردن آب با نیازهای بدن در سیستم گردش خون هماهنگ است و تخمیناً 70% می‌باشد. وقتی که آب از دست میدهیم، پلاسما (آب پروتئین خون) به حداقل میرسد و ظرفیت حمل مواد غذایی (مثل گلوکز، چربی‌ها، اکسیژن) به کار عضلات و با برگشت تولیدات متابولیسم (مثل دی‌اکسید‌کربن، گرما و اسید لاکتیک) کاهش مییابد. سه وظیفه‌آی که دوچرخه‌سوار می‌تواند دنبال کند مادامیکه تمرین یا مسابقه در هوای گرم انجام می‌شود عبارتنداز: 1- نوشیدن 13 تا 20 o2 15 دقیقه قبل از شروع سواری 2- نوشیدن چند o2 مایعات (L 2/0) هر 10 تا 15 دقیقه در طول سواری 3- نگهداری جدول وزن صبحگاهی و اجتناب از بدست آوردن کم آبی بدن.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: